如何正确地吃粗粮？

导读：网友提问： 如何正确地吃粗粮？ 优质回答： 大家都知道粗粮有益于健康，但是基本不知道怎么搭配最保健？ 粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要分为三大类： 1. 谷物类 玉米、

如何正确地吃粗粮？

　　大家都知道粗粮有益于健康，但是基本不知道怎么搭配最保健？

　　粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要分为三大类：

　　1. 谷物类

　　玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等；

　　2. 豆类

　　黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等

　　3. 块茎类

　　红薯、山药、马铃薯等

　　吃粗粮对身体有什么益处？

　　1. 控制血糖

　　粗粮里面含有更多的膳食纤维，升糖指数较低，对延缓餐后血糖的升高有一定的帮助，但并不能单纯用粗粮来达到降血糖的目的。

　　2. 补充B族维生素

　　粗粮中B族维生素含量较高，可帮助维持心脏、神经系统的功能，维持消化系统以及皮肤的健康。

　　3. 缓解便秘

　　粗粮的膳食纤维是肠道的\"动力能手\"，能促进肠胃蠕动，防止宿便，有利于排便。

　　4. 帮助减肥

　　粗粮的膳食纤维有微孔结构，有吸附能力，可吸附水、油等，可干预蛋白质、糖、脂肪的消化与吸收，利于减肥，预防高血脂。

　　粗粮虽好，吃错了也是白搭，吃粗粮，你有以下六种误区吗？

　　1. 粗粮选择过于单一

　　很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，这样是很不利于营养的均衡，很容易本末倒置，影响其他食物中营养的吸收，导致营养不良。

　　2. 放开量随便吃

　　长期吃细粮的人，突然大量摄入粗粮会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。

　　3. 多吃粗粮不多喝水

　　粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，因此，吃粗粮的同时不大量饮水就会导致摄入的维生素无法良好吸收，也就相当于白吃。

　　4. 用粗粮完全代替细粮

　　现在的粗粮制品，如果吃起来口感出众，粗而不糙，那么很有可能是用大量油脂起到了\"润滑\"作用，吃多了这些粗粮制品反而会摄入大量热量，适得其反。

　　那么怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢？

　　1. 合理搭配

　　粗粮的种类有很多，可以将不同的粗粮搭配到三餐中，适当地进行粗粮的替换。大豆优质蛋白含量高，但嘌呤含量高，对痛风患者不适用；燕麦含有葡聚糖，有利于血脂和血糖的控制；玉米膳食纤维含量很高，但老年人、胃肠道不适者食用会较难消化。

　　2. 控制比例

　　刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食，即：70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类）。后面可逐渐改变比例为1:1，适用于绝大部分人。

　　3. 多喝水

　　搭配粗粮，就要注意多饮水，每天需饮用1500~3000毫升白开水，能更好地促进粗粮中的维生素的吸收，帮助膳食纤维发挥作用。

　　4. 控制摄入量

　　粗粮中也含有不低于细粮的碳水化合物，如果不控制食量，还是会增加血糖的代谢负担。建议成年人日摄入100克左右的全谷物和豆类。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。

　　5. 减少食用粗粮加工品

　　吃粗粮加工品不如直接吃粗粮，用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等，保留粗粮原本的营养素和作用。

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　　保持健康只是缺一个提醒你的人，为你的健康打开一线天！

　　说起粗粮，曾有那么一段时间，吃细粮的会严重鄙视吃粗粮的，因为在那个年代，大多由于生活所迫，只能吃粗粮野菜充饥，偶尔一顿细粮大餐，基本也是逢年过节的时候了。

　　随着现在生活水平的提高，人们在大鱼大肉精粮细食里浸泡一段时间后，发现粗粮还是有点用处。当吃粗粮的人开始习惯细粮后，吃细粮的人又开始高价吃粗粮野菜了，不得不说这个世界真的很奇妙。

　　在加工细粮大行其道的世道下，粗粮对身体健康的重要性显得日间重要，人们也开始慢慢地、有意识地去为自己的饭桌上添加一些粗粮，于是，早餐从包子变成了红薯玉米，中餐从米饭变成了糙米。

　　百科上解释粗粮一词，粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

　　同时也提到，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

　　看到这些说明，我也想天天吃粗粮了。先不说它味道如何美不美味，单看能预防和降低那么多疾病风险，也足以让一大批人趋之若鹜，恨不得每顿都吃健康长寿100岁。然而事实真的如此吗？

　　粗粮并不是指某一种食物，从上面我们可以看出，它的种类繁多且超出你的想象。而人在不同的成长阶段，所适合吃的粗粮也是有所不同。下面这部分不是我个人瞎编的，而是某个权威机构发布的一则养生常识。

　　婴儿从4-5个月就可以开始吃粗粮。小米是粗粮中的精细之物，可与大米一起煮粥、或者用燕麦和绿豆、红豆制成浆，拌在米粉中作为辅食，每周1-2次。

　　将杂粮、杂豆磨成粉，与小麦粉以1:2或1:3的比例混合加上芝麻酱或核桃粉等坚果类食材一起蒸花卷、发糕，培养孩子喜欢吃粗粮的习惯。

　　长痘：把薏仁加白米、糙米混煮。薏仁有美白、利湿、润泽、抑制毛囊发炎等效果。

　　发育：白米、糙米、豆类混煮，多吃芝麻、玉米。其中尤其是芝麻富含维生素E、亚麻油酸，可刺激生长激素，不让脂肪囤积体内。

　　熬夜：常喝绿豆水，趁绿豆仁还没爆开前捞起，此时的绿豆水有清凉解毒、止咳的作用。

　　便秘：绿豆仁可以做成绿豆沙，可以有效的解毒润肠、缓解便秘。

　　慢性病：荞麦中的铬能很好的防治糖尿病，其丰富的膳食纤维还可以减少脂肪吸收，降低胆固醇。值得一提的是，粗粮中大多嘌呤较高，痛风患者少食。

　　水肿：薏米仁的利尿作用能排出体内多余的水分；红豆中也含有促进利尿作用的钾，也比较适合易水肿的人食用。

　　大脑：如果没有痛风问题，可以多吃黄豆保护脑细胞。黄豆+芝麻+核桃+水，用豆浆机做成豆浆，还可加入牛奶一起食用，一周两三次即可。

　　血脂：燕麦富含可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好，同时对肠胃造成的刺激比较小。

　　看吧，曾经一度被鄙视的粗粮，吃粗粮杂粮就会被打上穷苦人标签的食物，对我们一生的影响还是有的。如果身体不适可以用食疗代替，谁又会愿意吃药呢，毕竟是药三分毒。

　　这时候你会想，既然粗粮有这么好的效果，是不是我们吃的越多越好？但有时候你所想的不一定就是能达到效果的，吃的越多不一定越好，就像那俗话说的一样，饮食一定要粗、细结合，荤、素结合，适可而止。甚至有部分群体，比如痛风患者，最好少吃。

　　感谢邀请。

　　吃粗粮已经成了现代生活中一种流行趋势了，这说明大家都开始关注健康饮食，提高身体素质了。那粗粮如何吃更健康呢?

　　1.粗粮可以当做主食，代替米饭面食

　　因为粗粮的优势就是它们不需要经过太精细的加工，比如土豆红薯，地里面一拔起来，洗洗就能烹饪了，其中保留的营养成分全面，可以给身体提供更充分的营养；而且膳食纤维不易流失，也富含更丰富的膳食纤维。但我们平时吃的米饭、小麦粉，经过精细加工才会出场，加工中损失大量麦麸成分，膳食纤维也随之大量流失，还有部分矿物质和维生素B族也相继流失，营养大打折扣，如果我们用粗粮来代替它们的话，能够提供更多膳食纤维成分，平稳餐后血糖，提高饱腹感，也能够权衡营养成分。

　　2.可当两餐之间饿了的零食

　　我们在两餐之间的时候经常容易饿，这时候我们可能会想去买根烤肠，买包辣条，买盒狼牙土豆，或者买袋薯片。但比起这些热量高营养低的食物来说，如果吃点花生，玉米，更能够提供饱腹感，让我们不饥饿，而且热量更低，营养更充足，是更健康的“零食”选择。

　　3.虽然健康不宜过量

　　粗粮的确是健康食物，辅助减肥、调节三高，提高饱腹感，但粗粮毕竟也大多富含淀粉，淀粉最终分解为葡萄糖，如果葡萄糖摄入过量的话会造成肥胖，淀粉吃得过量也会造成肠胃不适，适当吃粗粮就好，如果作为主食，一餐150~200g为宜，大概是一个红薯，4根铁棍山药，2个中等大小土豆。

　　4.清淡烹饪

　　粗粮类食物本是健康食物，但很多烹饪方式却毁了它们，比如炸薯条、炸薯片、油炸花生米、炸红薯干，这些无缘无故给粗粮增加了过多油脂，大幅提高了热量，本来是辅助调理三高，辅助减肥，现在成了助攻增肥，三高人士的危险食物。最好是蒸、干烤、煮、炖。