一个月能不能练出马甲线（如何在一个月练出马甲线）

导读：怎么用一个月练出马甲线？腹肌不是练出来的，而是瘦出来的，所以只练卷腹练不来腹肌，需要配合一定量的有氧运动才有效果。　　如图所示，男性体脂率在15%以下才能看到腹肌，女

　　怎么用一个月练出马甲线？腹肌不是练出来的，而是瘦出来的，所以只练卷腹练不来腹肌，需要配合一定量的有氧运动才有效果。

　　如图所示，男性体脂率在15%以下才能看到腹肌，女性体脂率在25%以下才能出现马甲线。健身前可以先找个机器测测自己的体脂率，根据具体情况来设计健身计划，体脂率太高了就先减体脂。

　　减体脂需要有有氧运动，跑步、游泳、HIIT...都是很好的运动，跑步、游泳这些距离型运动，需要持续运动30分钟才有效果，一般推荐运动到40分钟左右，减脂效果就很好了。

　　等到体脂降下来，就可以开始正式的腹肌运动了。腹肌分为A上腹部、B下腹部、C侧腰，锻炼的时候全部都照顾到。

　　推荐一组动作：

　　1.仰卧起坐X15

　　2.平板支撑 30秒

　　3.左侧卷腹抬腿X10

　　4.右侧卷腹抬腿X10

　　5.仰卧举腿X20

　　6.登山跑 20秒

　　7.腹部拉伸（上犬式） 30秒

　　8.两头起X12

　　9.仰卧举腿X15

　　10.V字支撑转体X20

　　11.平板支撑 30秒

　　12.腹部拉伸（上犬式） 30秒

　　最后，就是休息和饮食。保证每天有8小时睡眠，吃东西少油少盐，多吃鸡脯肉，坚持一个月马甲线就会到来的。

　　来自优质时尚领域网友“FitnessTips”对怎么用一个月练出马甲线？的观点：

　　你好，谢谢邀请。

　　我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线，这个要结合你自身的实际情况来看。

　　如果你一个月可以把你的这个体脂率一直维持在一个比较低的水平啊，那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提，因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻炼后，它的这个肌肉块增大表现出来的肌肉形态。而且相对于女性的话啊，这个肌肉增长会比较慢，肌肉生长不像男性那么快，所以说你在这一定要练的话可能效果并不是那么好。

　　肌肉的增长他是有一定时间的，不是说你很快就能把它练起来，除非使用一些特殊的手段。

　　那你要想能看到马甲线，首先你维持住你的体脂率，同时加上一些特定的服务训练，但是它这个时间是因人而异的，可能1到2个月后甚至可能有2到3个月啊，它是需要有一个过程。

　　而且个人建议如果你的体脂率相对来说还比较高，那你可以多做一些其他的复合训练，把你的热量消耗增加，帮助你把体质减下来，然后你再去加上一些额外的腹部训练，帮助你练出一个比较好看的腹部。

　　在训练的同时你也要去调整和控制你的饮食啊，这样能帮助你更快的让腹部的线条训练出来。

　　在这种的练习还有一种说法，就是说你哪怕说有一个稍微较高一些的体脂率，但是没有关系，只要你坚持训练腹部你的腹肌，他的肌肉块儿大到一定的程度，它会从视觉效果上稀释掉你的这个体脂，让你看起来可以看到腹肌，但是你的体质还是比较高的，这种就是一个比较难的一个阶段。

　　那接下来我就给你一些训练动作上的建议。

　　这是一个腰部训练的一个计划。

　　第一个是仰卧交替卷腹。

　　第二个动作是60秒的侧向支撑。

　　第三个动作的是仰卧的屈膝抬腿

　　第4个动作是俄罗斯转体。

　　每个动作做20次。侧向支撑，每边训练保持练习60秒。

　　四个动作你可以先一个一个做法也可以连续做四个，做完之后再休息啊，总共做3到5组吧，根据你的这个实际情况，你的体力以及肌肉的力量情况来。

　　这是第二套训练计划，发到这个计划当中会有六个动作。每个动作做20次。每个动作之间没有休息，你要连续的做。这套训练计划的一个标准是，你需要在两分钟之内争取做完这六个动作。

　　如果你刚开始无法完成它，你可以先做，慢慢的缩短它的时间。争取达到两分钟之内。

　　最后总结一下，如果你想要在短时间内获得一个非常好看的马甲线啊，那我总结一下几点。

调整和控制你的饮食啊，控制它的热量摄入。加大你的训练强度，增大消耗，消耗多余的脂肪。同时加强这个腹肌的训练，多角度的去练习它。

　　把这几点你只要做到位，然后按照我给你推荐的这两个训练的方法，你坚持练下去，你很快会看到一个你想要的效果，但如果你的体脂肪率比较高，那还是建议你先首要的目标是把你的这个体脂肪降下来。

　　同时我希望你不要有一个太着急的心态啊，心急吃不了热豆腐，锻炼，这个不是说一两天的事情你把它练出来了就不练了，他是需要你一直坚持下去的，所以希望你心态放好努力训练，你肯定会收获你想要的身材。

　　希望对你有所帮助。

经常练习腹肌的朋友们，你们对于这个问题有什么看法？欢迎下方留言