长期宅在家，如何做好心理防护？

导读：网友提问： 长期宅在家，如何做好心理防护？ 优质回答： 近期的新型冠状病毒肺炎疫情牵动着每个中国人的心。今年的春节或许有些沉重，“新型肺炎”来势汹汹，新闻上的疫情动态

长期宅在家，如何做好心理防护？

　　近期的新型冠状病毒肺炎疫情牵动着每个中国人的心。今年的春节或许有些沉重，“新型肺炎”来势汹汹，新闻上的疫情动态难免让人“心慌慌”，我们为身边的家人和好友感到担忧，相互叮嘱戴口罩、勤洗手、不出门、不聚会。面对关乎生命的大事，我们感到焦虑和恐慌是自然的，也是正常的。在这个非常时期，全民自觉居家隔离，与其每天看着飙升的数据瑟瑟发抖，不如大家一起勇敢面对疫情，有效心理自助！

　　一认知

　　合理化疫情，防止灾难化思想

　　网络的高速发展让我们更容易获取疫情信息，但也出现了很多贩卖焦虑的文章。防止这些负面文章强化你的“灾难化思想”，可以尝试这样做：

　　把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性”，紧接着试问自己“疫情失控的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？”；“不要只往坏处看，其实在每日的资讯中，正面信息是多于负面的”；用符合现实的想法取代扭曲的观点，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。

　　二情绪

　　正确应对焦虑，

　　选择“主动式休闲”

　　面对关乎生命的大事，我们自然会感到焦虑和恐慌，这是极自然的：危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。需要明确的是，感到焦虑本身并非坏事，短期的焦虑，会使人“积极应对危机”——疫情中购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危场所，积极获取相关医疗信息等，均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。但是，如果焦虑状态持续，长期的恐惧和焦虑会造成免疫和内分泌功能的损害，直接导致免疫力下降，引发疾病。当你发现自己处在过度焦虑的状态下，可以尝试这样做：

　　1、学会放松

　　与家人沟通、做深度放松练习。给自己列一个令自己感到愉悦的List，并执行它，例如，玩一些轻松的小游戏，听音乐，深呼吸，泡泡热水澡等。

　　2、充实自己

　　用“主动式休闲”充实自己。所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如下棋、看书、烹饪，练练英语口语，学一学演讲或吉他等。寒假这么长，学一门新技能也是不错的。

　　三行为

　　节制上网，警惕疫情信息过载

　　美国心理学家鲍迈斯特（Roy Baumeister）曾说过：“坏比好要强大得多”，损失规避是人的天性，我们对损失的负性情绪体验比同等大小的收益所带来的正性情绪体验更为强烈。新型冠状病毒肺炎疫情在互联网上的爆炸式蔓延，也让我们产生了时刻关注的欲望，情绪越紧张，欲望就越强烈，继而陷入“越关注越紧张，越紧张越关注”的恶性循环中。为了避免信息超载带来的焦虑感，你可以尝试这样做：

　　1、规律作息

　　保持正常生活规律和充足睡眠，早睡早起 —“宅家不做熬夜党，规律作息免疫强”。

　　2、 减少信息过载

　　不听小道消息，关注权威媒体的官方信息，避免不良不实信息的干扰，控制每天接收相关信息的时间，不超过一小时。

　　3、正向思维，自我鼓励

　　身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，你可以这么告诉自己：“这会是一段很重要的经历”；“我不能让焦虑和生气占上风”；“我国科技和医疗技术日益强大，2003年的SASR我们都挺过来了，这次各方面响应都很迅速，疫情一定会过去的！”。无论遭遇了什么，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。

　　4、多运动

　　运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。可酌情选择在家可以开展的运动项目，比如乒乓球和瑜伽，保持积极心态。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

　　如果你或亲友有下列的情况或感受，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助

　　1、恐惧，无法感觉安全

　　2、对自己或是其他任何人失去信心

　　3、自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

　　4、感觉无助

　　5、感觉空虚

　　6、感受变得迟钝及麻木

　　7、变得退缩或孤立

　　8、睡眠状况恶化

　　调整生活方式专家还送上“五个一”

　　出现烦燥恐慌等情绪，公众应该怎么缓解？如何调整生活方式？国家卫健委发布会上，中科院心理所副所长陈雪峰为公众送上了“五个一”建议。

　　陈雪峰

　　“目前，疫情防控需要我们尽量做到少出门、不聚会，这是有效阻断疾病传播的方式。”中科院心理所副所长陈雪峰，出于对自己、对家人、对社会负责，我们应尽量减少不必要外出。长时间待在室内，可能会出现烦躁、焦虑的情绪，出现频繁刷手机、作息紊乱等情况，其实最主要的原因是生活方式改变带来的不适。而且这种改变不是我们的主动选择，是疫情防控需要的适应性改变。适应能力，是心理健康的一个重要指标。因此，如果不能尽快调整好生活方式、适应现在的情况，就很难缓解这种不适。

　　试试五个一、拥有好情绪、提升免疫力。

　　近十天很多人宅家抵制新型冠状病毒，面对疫情，很多周围的人心中感到恐慌和压力。如何防护，我的认识是：一要心理防护，首先确保自己的作息时间，有足够间睡眠。保持精神充沛，不会容易抑郁。二要饮食合理，保证营养充足。增强身体免疫力，保证身体不会那么紧张。三是通过看电视新闻、手机等及时了解新型冠状病毒发展状况。了解如何管控，做到心中有底，不会慌乱。四是可以与家人和朋友聊天，得到安慰，减轻心中的不安。五是做家务，做美食，有事情做分散注意力，暂时转移心中的恐慌。六是运动可以使人心情放松，在家做些运动，录制小视频或者跳广场舞、发微信、写文章，练习书法等调节心理。

　　多读书，提升专业能力，自媒体教学领域可以涉足，网上培训课程非常多，初学者学免费课程就可以，先入门，找个事业备胎