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为什么要吃全谷物?

导读:网友提问: 为什么要吃全谷物? 优质回答: 《中国居民膳食指南》(2016版)中的第一条就是“食物多样,谷物为主”。谷物一直都是我国传统的主食,也是人体能量的重要来源。在中

网友提问:

为什么要吃全谷物?

优质回答:

  《中国居民膳食指南》(2016版)中的第一条就是“食物多样,谷物为主”。谷物一直都是我国传统的主食,也是人体能量的重要来源。在中国居民平衡膳食宝塔的最底层就是各种谷物食材,而且特别提出每天摄入250-400克的主食类食物,其中50-150克的全谷物和杂豆类,还有每天50到100克的薯类

  关于“全谷物”的概念,我相信很多人都不理解,到底什么是全谷物,多吃全谷物食物对人体有什么好处呢?

  全谷物的概念

  全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子,大部分粗粮都属于全谷物,比如小米、大黄米、高粱米,比如各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子),比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片等。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷物。

  爱上全谷物的五大理由

  理由一:增加营养供应

  同等重量下、同样能量的情况下,全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的1/5。也就是说,吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

  理由二:摄入更多的防病保健成分

  表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源,而黄色的全谷物含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

  理由三:有助控制餐后血糖

  越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷物需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。

  理由四:有助预防肥胖

  研究证明,日常吃全谷物最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

  理由五:全谷物使人的皮肤更好

  全谷物中富含的维生素A,可保持皮肤和粘膜的健康;维生素B2,能够预防青春痘;维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他的成分,如脂肪油、亚麻油酸,可滋润皮肤,使其光滑细致;氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽;而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢使头发容易生成,预防掉发和秃头等。

为什么要吃全谷物?

其他网友观点: 越来越多的人发现富含精制谷物(精制的面粉,精制大米等)的饮食习惯,正给现代人的营养制造一个“漏洞“——大家摄入的营养并不均衡。

  而增加摄入全谷物、粗细搭配的饮食习惯,可以很好的解决这个问题。

  全谷物包括谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽。而精制谷物往往只剩下胚乳这一部分。这直接导致了人们的饮食摄入的营养是不均衡的。

  尤其现在人们主食摄入过少,更是加剧了这一问题。

  现在越来越多的中老年人开始重视全谷物的摄入。一些粗粮和糙米也逐渐的走进了百姓的餐桌,并且因为其概念更受推崇,有的时候售价明显高于价值。

  其实品牌多样,档次分明,很多并没有大多的差异。绿色、无公害、有机……这些都不是特别重要,而且有待推敲真实性,只要是这类全谷物食物就更好。

  看一看和精制谷物相比,全谷物的营养构成——

  谷皮:富含纤维素,维生素b1,维生素b2,矿物质。

  糊粉层:富含维生素b2、矿物质、蛋白质。

  胚乳:碳水化合物、蛋白质、少量的维生素和矿物质。

  谷胚:维生素E、矿物质、蛋白质等。

  增加全谷物的摄入量,适当替换精制谷物。这是可取的!

  专业指导:@营养师在身边

其他网友观点:

  全谷物是指未经精细加工,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。

  和精制谷物相比,全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物,对人体健康有益。

  多项研究发现,全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病发病风险。

  不过,近30年来,我国居民谷类消费量逐年下降,谷类过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失,这些都可能增加慢性病的发生风险。

  谷类为主是平衡膳食的基础,建议大家一日三餐都要摄入充足的谷类食物,推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克,将小米、玉米、燕麦等直接作为主食,还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

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