练马甲线最有效的动作

导读：谁都想拥有马甲线，马甲线是好身材的基础，很多人都想练出一个好看的马甲线，但是又不知道从何练起，对此大家想知道练马甲线最有效的动作是什么？练马甲线快速有效的方法有哪

谁都想拥有马甲线，马甲线是好身材的基础，很多人都想练出一个好看的马甲线，但是又不知道从何练起，对此大家想知道练马甲线最有效的动作是什么？练马甲线快速有效的方法有哪些？下面大家跟小编一起来了解一下吧！

练马甲线最有效的动作

1、腹部发力走路

我们每天都要走路，但是想要通过走路练习出马甲线，就要付出一定的努力哦!要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。以后大家走路的时候就记得时时刻刻通过腹部哦，马甲线自然而然就会出来哦!

2、仰卧起坐

仰卧起坐做起来非常的累，很多人都坚持不下去，但它对于消耗肚子上的多余脂肪，训练女生的马甲线都很有效，我们每天做上个50个左右就可以了，但是一定要用正确的方式，但是看到你那诱人的马甲线，你会觉得付出的一切都值得了哦！

3、饮食

虽然说对于练习马甲线有氧运动是非常重要的，但是也不要忘记饮食的功效哦，有氧训练可以帮助你减去一大部分体脂，但是那些顽固的脂肪必须经由饮食去除。减脂控制的是脂肪量，我们要不吃脂肪多的肉，少吃容易转化成脂肪的粗制碳水化合物(诸如米、面)，多吃蔬菜蔬果哦，各种各样的蔬菜水果对于练习马甲线都是很有帮助的哦！

正确练出马甲线

1、合理饮食

关于饮食，大家都知道蛋白质是促成我们肌肉生成的一个重要组成部分，因此，我们在训练的过程中可以对这方面注重一下，最好是吃优质蛋白，比如鸡蛋和虾肉、鱼肉牛肉等优质蛋白，当然鸡蛋最好是食用蛋白部分因为蛋黄中的脂肪含量会比较多而且一天中最好是选择早上摄入，这样吸收会比较好。还需要注意的是大家不要觉得吃鸡蛋对身体好每天就吃很多，其实一天吃两个鸡蛋就可以了再多也不吸收了。大家应该多样地摄入保持营养均衡，平时也不要忘了多吃水果和蔬菜来补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收，并且一些蔬菜和豆制品也含有一些蛋白质，大家不能含脂肪和碳水化合物的东西一点不吃，而是要做到适量就好。

2、选择合适的烹饪方式

烹饪方式里最好最健康的烹调方式就是清蒸，这种方式让营养物质基本都能保存下来，并保证了食物的原汁原味，而且不会产生有害的化学物质、脂肪含量也比较低因为不会用到很多食用油和调味料。像油炸和烧烤的方式来制作食材就会有些不健康，油脂摄入过多还会用到大量佐料。

3、选择适合自己的动作

女生们在练习的时候要清楚认识自己的运动水平，如果一点健身基础都没有的女性，我建议从简单低强度运动开始，如果刚开始就选择太高难度的一方面会很难坚持另一方面容易受伤；当然对于有健身基础的女性可以直接从中高难度的动作开始。这里有几个动作我认为刚入门健身的女性可以从这练起：

动作一 脚跟点地起

两条腿交替运动，每条腿点20次。

动作二 剪刀腿

这个动作要求腿要伸直，每侧20次。

动作三 手脚对角同起

保持均匀呼吸，可以用鼻子吸气嘴巴呼气，每侧10为一组。

4、因人而异

每个人的体能基础和经济基础不一样，因而不能单一地参照别的运动轨迹，对于时间和经济条件都允许的女生我建议大家可以去健身房找私人教练，这样可以让私教纠正动作和饮食习惯，对于时间不是很充裕的女生，我觉得大家也可以在网上买一些健身器材和衣服辅助练习。

没有什么事情是一蹴而就的，马甲线亦是，这是一个循序渐进且有趣的过程。有付出才会有收获，只有坚持不懈、严格要求，才能塑就更好的自己，手机屏幕前的你还在只看不做吗？赶快动起来吧！

马甲线太难练？注意这几个问题，马甲线会来找你的

有很多经常健身人士他们练出的马甲线都不会特别针对腹部去进行训练的，他们会采用复合性动作来带动腹部的肌群，对于经常健身的人士来说，只要能够保持他们体内的体脂率较低，就能够显现出比较完美的马甲线线条。

但是对于一些想练出马甲线的女性来说，想要通过减肥降低自身的体脂率就能练出马甲线显然是不可能的，我们还要进行一系列的腹部训练，接下来小编带大家去认识一下吧。

首先我们要在减肥过程中，加入一些腹部的训练动作，这样才会更好促进马甲线的形成。在加入腹部力量训练中，是避免我们减脂的速度过快，从而导致我们皮肤出现松弛等现象。

然而我们应该在运动的过程中加一些腹部的训练，可以帮助我们腹部脂肪高效燃烧，所以综合来说，无论我们是选择怎样的运动方式坚持训练和控制饮食对我们来说都是非常重要的。不过我们在训练腹部的时候也要适当，不要去学习一些高难度的动作，毕竟我们是初学者，所以我们在训练的时候，选择一些比较简单的动作还行。

今天我就跟大家分享一些比较简单的腹部训练，当然了，这些动作不要看起来觉得很简单，但是你想要把这几个动作做标准也是非常不容易的一件事哟！

动作一：俄罗斯转体

训练者坐在瑜伽垫上，双脚弯曲、并拢，双腿抬起，双手自然放在胸前，然后我们上半身也稍微坐起，双手握拳靠着我们腹部的力量左右摆动。我们在做这项运动的时候要感觉到我们腹部在用力，才算是做标准了。

动作二：仰卧屈腿两头起

训练者躺在瑜伽垫上，双手自然放在耳后，然后我们抬腿时，用我们手部带动头部同时向上抬，然后直至手肘贴紧腿部膝盖位置，然后还原，再用另外一条腿做同样的动作，只有这样才可以感受到腹部的脂肪在燃烧。

动作三：交叉抬腿

训练者躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，掌心撑住地面，双腿稍微弯曲，然后我们双脚交叉向上抬，我们在这这项动作的同时一点要匀速，这样才可以感受到腹部的拉伸感。

动作四：坐姿屈膝收腹

训练者坐在瑜伽垫上，双手放在身后用来支撑身体，双腿并拢，随后我们靠着腹部的力量将我们双腿自然向上抬直至靠近胸前。然后我们再还原的时候要注意到双脚不能触碰到地面。