便秘吃什么东西最好（25种“缓解便秘”的食物，比香蕉、蜂蜜更管用）

导读：首先问大家一个问题：　　 问: 出现便秘，吃点什么最能通便呢？　　（点击选项，可查看答案）　　A. 香蕉　　回答错误 ✕　　香蕉虽然口感丝滑，但膳食纤维含量在果蔬中并不算高

　　首先问大家一个问题：

　　 问: 出现便秘，吃点什么最能通便呢？

　　（点击选项，可查看答案）

　　A. 香蕉

　　回答错误 ✕

　　香蕉虽然口感丝滑，但膳食纤维含量在果蔬中并不算高，通便作用不如其他水果。

　　B. 蜂蜜水

　　回答错误 ✕

　　喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说，蜂蜜水的通便效果和白水差不多。

　　那么到底吃什么有利于缓解便秘呢？今天就来告诉你~

　　哪些食物

　　利于通便？

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　　如果我们想排便通畅，就需要通过饮食达到以下两个条件：

　　● 摄入足够的膳食纤维（每天20~30克）

　　● 充足的饮水（每天1700~2000毫升）

　　知识点

　　蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便，是因为它难以被人体消化，在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积。

　　这可以刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。

　　但是，多喝水我们较容易做到，吃够25克左右的膳食纤维，可就没那么简单了。还以香蕉为例：

　　所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纤维含量要足够高。

　　膳食纤维

　　排行榜

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　　为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考～

❶

常见水果膳食纤维排行榜

❷

常见蔬菜膳食纤维排行榜

❸

常见全谷物膳食纤维排行榜

❹

常见豆类膳食纤维排行榜

❺

常见菌类与坚果膳食纤维排行榜

　　为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：

　　主食：每日100克粗粮+150克细粮

　　蔬菜：每日400~500克

　　水果：每日100~200克

　　豆类：每日一两

　　饮食通便

　　还要注意哪些？

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　　最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全。

　　膳食纤维不能吃过多

　　可能会出现胀气

　　平时少吃蔬菜水果的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现不适。

　　所以补充膳食纤维要循序渐进。

　　配合补充维生素B1

　　促进蠕动协助排便

　　饮食通便的同时，可以注意多补充些含维生素B1的食物。

　　常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等

　　适当补充优质脂肪

　　可以帮助排便

　　脂肪虽然可能引起肥胖和疾病，但一点不吃也不好。

　　常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等

　　如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！

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　　审稿专家：赵润栓 北京小汤山医院 健康教育部 主任医师

　　编辑：医拉罐、医梨沙白