健康减肥早餐食谱大全(这一篇值得收藏!一周减脂便当不重样,让你天天吃好吃瘦)
导读:一觉醒来,发现“减肥”这事又又又冲上热搜榜了! 懂你们想赶在入夏前瘦的心思。 不过正如热搜所说,减肥是持久战。 光吃水煮菜,一是很容易因为清寡暴饮暴食,二是
一觉醒来,发现“减肥”这事又又又冲上热搜榜了!
懂你们想赶在入夏前瘦的心思。
不过正如热搜所说,减肥是持久战。
光吃水煮菜,一是很容易因为清寡暴饮暴食,二是难以保证营养均衡,毕竟健康可比瘦重要多了!
而且根据本人多年与肥肉战斗的经验:
减肥根本无需虐待自己,只要能不点外卖,吃自己做的饭(控制好量),一个月瘦个10来斤真的轻轻松松。
难点在于,如何坚持天天做饭、带饭?
所以这次万众期待的“减脂便当”,我会着重解决,你们做便当时遇到的三大难题:
1.没时间:没时间每天买菜,早上不够时间做便当;
2.嫌麻烦:很多减脂便当食材不常见、做法复杂,难坚持;
3.花样少:天天老三样,容易吃腻;
我还贴心的给出一周便当示范,如果你们喜欢,请疯狂点赞+好看+收藏。
点赞人数足够多,那我考虑每周都给你们做一周搭配~
* 周末采购食材 *
工作日没时间,咱就把采购工作放到周末。
从营养均衡的角度来说,一份合格的便当包含:肉类、主食、蔬菜。
不同类型的食材采购,标准也不同:
肉类:以易处理、易熟、易入味的食材为主
主食:以杂粮、根茎类和其它易熟的米面制品
蔬菜:优先采购耐存储,熟制后不易变色的品种
给你们看看我的一周食材
肉类我选了两种:三份鸡胸和两份虾滑。
两个都是高蛋白低脂肪的优秀代表,交替着吃也不容易腻,另外还备一些鸡蛋作为蛋白质补充。
主食比较精简:杂粮米、番薯、玉米。(番茄玉米还有承担部分早餐)
蔬菜:小瓜、口蘑、胡萝卜、娃娃菜、青椒、番茄。
吃的时候按照耐存难易程度来吃,比如口蘑和小瓜不耐存储,就优先周一周二吃完。
调味料都比较日常:
盐、生抽、醋、黑胡椒粉、糖、姜蒜、红油,你们可以根据个人口味替换。
担心单一调味容易吃腻,也可以配合一些现成的调味料。
比如剁椒、番茄罐头、橄榄菜等,做起来省事省心,味道还非常赞!
强烈推荐大家都备一些番茄罐头作为调味料,酸酸甜甜,非常开胃,常吃不腻。
日常煮各种肉类、意面,爆香蒜头之后下番茄罐头,只需要加一丢丢盐和黑胡椒,就完成调味了,超级省心。
ps:我这次的减脂便当思路,以减油减盐的轻中餐为主。
很多人一提减脂,就会想沙拉牛排。
其实这些吃法不符合大家日常烹饪和饮食习惯,作为调剂可以,但天天吃一是容易腻,二是备材难度高。
做中餐嘛大家就熟得多了,减少油盐和其它调味的量,就是健康且好吃的减脂餐啦。
* 食材预处理 *
食材买回来,就可以先做预处理了。
尤其是比较费时的肉类和主食,提前切好或熟制,按每次分量分装放冷冻,可以为工作日省下大量时间。
我这次买了3片鸡胸肉,两片煎熟切片放冷冻备用;
一片直接切片腌渍,周一用。
要想鸡胸肉更嫩更多汁,还可以提前放进腌渍再加工(具体原理戳这里)。
另推荐大家一个省保鲜袋的方法,一次分量的肉,先用油纸包裹住,再放进保鲜袋。
这样一个保鲜袋就可以装好几次分量的肉,还不会相互粘连。
虾滑就不需要处理啦,前一晚拿出来解冻就好啦!我爱虾滑~
杂粮米饭我会先煮好,放进保鲜袋,一分为四,放进冷冻保存,放心,短期保存不会影响杂粮米口感的。
工作日取一块出来解冻放便当盒就好,你们也可以先把米饭塑形成方便装盒的形状。
中国人吃蔬菜就是要吃新鲜,我一般不会做预处理,直接擦干水分放保鲜袋冷藏即可。
但也有例外,比如家里的番茄罐头吃完了补货不及时,我会提前用鲜番茄熬一罐。
以及冰箱里有多余的根茎类蔬菜,也可以用糖醋渍一小罐腌菜,日常作为便当点缀。
实际准备起来,时间不会超过2小时,但真的能为工作日省下超多时间!
*一周搭配*
周一:番茄鸡胸肉片 + 杂粮饭 + 口蘑炒小瓜 + 泡萝卜
步骤:
1、口蘑和小瓜切片,下锅炒熟,加少许盐调味。
2、现成番茄罐头在锅里烧开,加入一份切片鸡胸肉煮熟,下少许盐、黑胡椒调味出锅。
3、食材全部装入饭盒即可。
周二:口蘑酿虾滑 + 青椒炒老蛋 + 杂粮饭 + 水煮西蓝花
步骤:
1、虾滑提前一晚放保鲜解冻,口蘑中挤入虾滑,平底锅煎熟即可。
2、煎口蘑时切青椒,打散鸡蛋,口蘑出锅,加点油即可接着炒蛋
3、同时另起一锅烧开水,烫熟西兰花,装盘。
周三:切片鸡胸肉+ 烫娃娃菜+ 蒸玉米 + 番茄炒蛋 +红油醋汁
步骤:
1、鸡胸肉提前一晚取出解冻,烧一锅水,先下玉米煮熟,再下娃娃菜煮熟捞出。
2、平底锅中炒鸡蛋,下两勺番茄酱翻炒均匀出锅。
3、装盘,另准备一杯红油醋汁,吃的时候浇到鸡胸肉和娃娃菜上即可。
红油醋汁做法:一勺香醋+一小勺蚝油+一勺红油搅拌均匀,蚝油亦可置换为生抽。
大家不要担心红油这一点热量,偶尔吃一餐,可以解馋,你就不会那么想吃高热量食物啦。
周四:香煎虾滑饼+ 橄榄菜炒小瓜胡萝卜丝 + 蒸红薯 +水煮西兰花
步骤:
1、提前一晚备好胡萝卜、西葫芦丝&玉米胡萝卜粒。
2、虾滑和胡萝卜玉米粒拌匀,加少许盐调味,可提前一晚煎熟。
3、早上起来蒸红薯,炒胡萝卜小瓜丝,烫西兰花即可。
蔬菜擦丝会更容易熟,刀工不好的小伙伴可用擦丝器代劳,能节省很多时间。
主食是红薯,所以不需要下饭,虾饼也没做过多调味,你们可以根据个人口味决定是否要做酱汁~
周五:切片鸡胸肉 + 烫娃娃菜+ 杂蔬炒饭+煎蛋
步骤:
1、一周剩下的各种杂蔬切粒,跟杂粮做成炒饭。
2、娃娃菜烫熟,配上最后一份冻鸡胸肉,同样备一份调味汁。
3、溏心蛋可按个人喜好决定是否加,我这里主要是为了摆盘好看。
好啦,一周便当示范就到到这就结束啦!
希望对你们下一周的减脂计划有帮助,你们还有什么需求,也别忘了留言告诉我~
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