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健康减肥早餐食谱大全(这一篇值得收藏!一周减脂便当不重样,让你天天吃好吃瘦)

导读:一觉醒来,发现“减肥”这事又又又冲上热搜榜了!  懂你们想赶在入夏前瘦的心思。  不过正如热搜所说,减肥是持久战。  光吃水煮菜,一是很容易因为清寡暴饮暴食,二是

  一觉醒来,发现“减肥”这事又又又冲上热搜榜了!

  懂你们想赶在入夏前瘦的心思。

这一篇值得收藏!一周减脂便当不重样,让你天天吃好吃瘦

  不过正如热搜所说,减肥是持久战。

  光吃水煮菜,一是很容易因为清寡暴饮暴食,二是难以保证营养均衡,毕竟健康可比瘦重要多了!

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  而且根据本人多年与肥肉战斗的经验:

  减肥根本无需虐待自己,只要能不点外卖,吃自己做的饭(控制好量),一个月瘦个10来斤真的轻轻松松。

  难点在于,如何坚持天天做饭、带饭?

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  所以这次万众期待的“减脂便当”,我会着重解决,你们做便当时遇到的三大难题:

  1.没时间:没时间每天买菜,早上不够时间做便当;

  2.嫌麻烦:很多减脂便当食材不常见、做法复杂,难坚持;

  3.花样少:天天老三样,容易吃腻;

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  我还贴心的给出一周便当示范,如果你们喜欢,请疯狂点赞+好看+收藏

  点赞人数足够多,那我考虑每周都给你们做一周搭配~

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  * 周末采购食材 *

  工作日没时间,咱就把采购工作放到周末。

  从营养均衡的角度来说,一份合格的便当包含:肉类主食蔬菜

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  不同类型的食材采购,标准也不同:

  肉类:以易处理、易熟、易入味的食材为主

  主食:以杂粮、根茎类和其它易熟的米面制品

  蔬菜:优先采购耐存储,熟制后不易变色的品种

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  给你们看看我的一周食材

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  肉类我选了两种:三份鸡胸两份虾滑

  两个都是高蛋白低脂肪的优秀代表,交替着吃也不容易腻,另外还备一些鸡蛋作为蛋白质补充。

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  主食比较精简:杂粮米、番薯、玉米。(番茄玉米还有承担部分早餐)

  蔬菜:小瓜、口蘑、胡萝卜、娃娃菜、青椒、番茄。

  吃的时候按照耐存难易程度来吃,比如口蘑和小瓜不耐存储,就优先周一周二吃完。

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  调味料都比较日常:

  盐、生抽、醋、黑胡椒粉、糖、姜蒜、红油,你们可以根据个人口味替换。

  担心单一调味容易吃腻,也可以配合一些现成的调味料。

  比如剁椒、番茄罐头、橄榄菜等,做起来省事省心,味道还非常赞!

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  强烈推荐大家都备一些番茄罐头作为调味料,酸酸甜甜,非常开胃,常吃不腻。

  日常煮各种肉类、意面,爆香蒜头之后下番茄罐头,只需要加一丢丢盐和黑胡椒,就完成调味了,超级省心。

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  ps:我这次的减脂便当思路,以减油减盐的轻中餐为主。

  很多人一提减脂,就会想沙拉牛排。

  其实这些吃法不符合大家日常烹饪和饮食习惯,作为调剂可以,但天天吃一是容易腻,二是备材难度高。

  做中餐嘛大家就熟得多了,减少油盐和其它调味的量,就是健康且好吃的减脂餐啦。

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  * 食材预处理 *

  食材买回来,就可以先做预处理了。

  尤其是比较费时的肉类和主食,提前切好或熟制,按每次分量分装放冷冻,可以为工作日省下大量时间。

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  我这次买了3片鸡胸肉,两片煎熟切片放冷冻备用;

  一片直接切片腌渍,周一用。

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  要想鸡胸肉更嫩更多汁,还可以提前放进腌渍再加工(具体原理戳这里)。

  另推荐大家一个省保鲜袋的方法,一次分量的肉,先用油纸包裹住,再放进保鲜袋。

  这样一个保鲜袋就可以装好几次分量的肉,还不会相互粘连。

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  虾滑就不需要处理啦,前一晚拿出来解冻就好啦!我爱虾滑~

  杂粮米饭我会先煮好,放进保鲜袋,一分为四,放进冷冻保存,放心,短期保存不会影响杂粮米口感的。

  工作日取一块出来解冻放便当盒就好,你们也可以先把米饭塑形成方便装盒的形状。

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  中国人吃蔬菜就是要吃新鲜,我一般不会做预处理,直接擦干水分放保鲜袋冷藏即可。

  但也有例外,比如家里的番茄罐头吃完了补货不及时,我会提前用鲜番茄熬一罐。

  以及冰箱里有多余的根茎类蔬菜,也可以用糖醋渍一小罐腌菜,日常作为便当点缀。

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  实际准备起来,时间不会超过2小时,但真的能为工作日省下超多时间!

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  *一周搭配*

  周一:番茄鸡胸肉片 + 杂粮饭 + 口蘑炒小瓜 + 泡萝卜

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  步骤:

  1、口蘑和小瓜切片,下锅炒熟,加少许盐调味。

  2、现成番茄罐头在锅里烧开,加入一份切片鸡胸肉煮熟,下少许盐、黑胡椒调味出锅。

  3、食材全部装入饭盒即可。

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  周二:口蘑酿虾滑 + 青椒炒老蛋 + 杂粮饭 + 水煮西蓝花

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  步骤:

  1、虾滑提前一晚放保鲜解冻,口蘑中挤入虾滑,平底锅煎熟即可。

  2、煎口蘑时切青椒,打散鸡蛋,口蘑出锅,加点油即可接着炒蛋

  3、同时另起一锅烧开水,烫熟西兰花,装盘。

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  周三:切片鸡胸肉+ 烫娃娃菜+ 蒸玉米 + 番茄炒蛋 +红油醋汁

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  步骤:

  1、鸡胸肉提前一晚取出解冻,烧一锅水,先下玉米煮熟,再下娃娃菜煮熟捞出。

  2、平底锅中炒鸡蛋,下两勺番茄酱翻炒均匀出锅。

  3、装盘,另准备一杯红油醋汁,吃的时候浇到鸡胸肉和娃娃菜上即可。

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  红油醋汁做法:一勺香醋+一小勺蚝油+一勺红油搅拌均匀,蚝油亦可置换为生抽。

  大家不要担心红油这一点热量,偶尔吃一餐,可以解馋,你就不会那么想吃高热量食物啦。

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  周四:香煎虾滑饼+ 橄榄菜炒小瓜胡萝卜丝 + 蒸红薯 +水煮西兰花

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  步骤:

  1、提前一晚备好胡萝卜、西葫芦丝&玉米胡萝卜粒。

  2、虾滑和胡萝卜玉米粒拌匀,加少许盐调味,可提前一晚煎熟。

  3、早上起来蒸红薯,炒胡萝卜小瓜丝,烫西兰花即可。

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  蔬菜擦丝会更容易熟,刀工不好的小伙伴可用擦丝器代劳,能节省很多时间。

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  主食是红薯,所以不需要下饭,虾饼也没做过多调味,你们可以根据个人口味决定是否要做酱汁~

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  周五:切片鸡胸肉 + 烫娃娃菜+ 杂蔬炒饭+煎蛋

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  步骤:

  1、一周剩下的各种杂蔬切粒,跟杂粮做成炒饭。

  2、娃娃菜烫熟,配上最后一份冻鸡胸肉,同样备一份调味汁。

  3、溏心蛋可按个人喜好决定是否加,我这里主要是为了摆盘好看。

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  好啦,一周便当示范就到到这就结束啦!

  希望对你们下一周的减脂计划有帮助,你们还有什么需求,也别忘了留言告诉我~

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