减肥的最佳碳水食物（减肥和增肌期间如何选择适合的碳水）

导读：无论是日常生活，还是减肥、增肌、塑形，都离不开主食，主食能为身体提供热量，供我们日常活动。主食摄入量过多是导致我们发胖的主要原因之一，另一个原因是饱和脂肪摄入过多

　　无论是日常生活，还是减肥、增肌、塑形，都离不开主食，主食能为身体提供热量，供我们日常活动。主食摄入量过多是导致我们发胖的主要原因之一，另一个原因是饱和脂肪摄入过多。

　　主食之所以能为身体提供能量，主要是因为主食中含有碳水化合物，简称碳水，碳水是由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，因此称为碳水化合物。它是为人体提供能量的三种主要的营养素中价格最低的营养素，另外两个营养元素是蛋白质和脂肪。食物中的碳水化合物分成两类，一类是人体可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖，一类是人体不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，虽然不能被人体消化利用，但也是是人体必须的物质。碳水化合物对人体非常重要，在我国大部分人的饮食习惯中，碳水为身体提供的能量占总摄入热量的的50%左右。

　　碳水摄入量过多容易导致发胖，进而引发与肥胖相关的一些疾病，但如果长期缺乏碳水会导致低血糖症、体力下降、记忆力变差、脾气暴躁等诸多症状。

　　碳水化合物分为单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。糖的结合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三类。

　　常见的加工过的单糖食物，比如精加工糕点、白糖、精加工大米、含糖饮料等。

　　常见多糖类食物主要是含淀粉比较多的主食和根茎类蔬菜。

　　谷类、面食类，比如大米（粗加工）、玉米、米粉、凉粉、汤圆、年糕、麦片、面包、馒头、包子、水饺皮、馄饨皮、面条、烙饼、蒸饺、玉米、蛋糕、饼干、马拉糕、凤片糕、萝卜糕、芋头糕等。

　　根茎类食物，比如马铃薯、芋头、地瓜、莲藕等。

　　豆类，比如豌豆、绿豆、红豆等。

　　淀粉含量高的水果，比如香蕉、枣、桃等。

　　高热量水果: 瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等。

　　消化多糖类食物要比消耗单糖类食物需要更多的热量、更长的时间，更适合于减肥和需要控制热量摄入的人食用。

　　在减脂期间，摄入热量比消耗热量低10%-20%，是最适合的热量缺口。虽然粗粮与精加工的米、面等食物热量相近，但是由于是多糖类食物，并且含有较高的膳食纤维，消化时间较长，消化这些食物所需热量较高，饱腹感更好，不容易导致血糖迅速上升，更适合减肥时日常食用。一般来说粗粮大都是低升糖指数的食物，也就是不容易引起血糖迅速上升的食物，高升糖指数的食物的摄入量与肥胖有关，控制好摄入量，并不容易导致发胖，但对于肥胖的人来说，高升堂指数的食物太容易别消化，容易引起饥饿感。高升糖指数与糖尿病等疾病密切正相关，要避免过多食用高升糖指数食物。同时还要关注食物GL指数，也就是升糖负荷，低升糖负荷的主食主要也是粗粮和根茎类蔬菜。

　　增肌期间，既可以使用易消化吸收的单糖类食物，也可以食用多糖类食物。如果身体容易发胖，也就是脂肪增长量明显比肌肉量增长要快很多，建议多使用多糖类食物，尤其是粗粮，并且要控制主食摄入量，尽量以蛋白质类食物为主。摄入总热量与消耗热量基本持平或略高即可。如果身体比较瘦弱，建议以精加工的米、面食物为主，更容易消化和吸收，少吃粗粮。

　　在锻炼前，以减脂为目的的锻炼者，一般不建议补充碳水，如果锻炼强度非常大，锻炼时间比较长，锻炼距离就餐时间较长，可以少量补充碳水或蛋白质。如果完全不感觉饿，建议少量补充蛋白质；如果稍微感觉有一点点饿，建议少量补充碳水，适当补充蛋白质，碳水以粗粮类食物为主，全麦面包或馒头、粗粮粥、地瓜、香蕉等均可，蛋白质食物，比如鸡蛋、牛奶、肉干、肉松豆干、豆卷等均可。如果感觉比较饿，最好吃正餐之后再锻炼。

　　增肌者在锻炼前，最好补充易消化吸收的碳水，也就是快碳，比如含蔗糖较高的糕点、米饭、面包等食物，在锻炼结束后20-40分钟内补充快碳和蛋白质，方便携带的蛋白质类食物包括鸡蛋、牛奶、肉类制品等。在锻炼后1-2小时吃正餐，大量补充碳水和蛋白质。

　　刚开始锻炼的人，力量、耐力都比较小，锻炼要循序渐进，只要三餐正常吃，在锻炼前可以不补充碳水和蛋白质，有一定锻炼基础之后，锻炼强度、锻炼时间比较长，可以根据自己身体情况选择补充适合的碳水和蛋白质。#健康真相馆#