怎样吃晚餐最好最健康？

导读：对于很多上班族来说，他们大多白天忙工作，只有到了晚上才能真正放松下来，坐在餐案前安安稳稳地大吃一顿，因此，晚餐成了不少人的正餐。其实，这是不符合养生之道的。医学研

　　网友提问：

　　怎样吃晚餐最好最健康？

　　优质回答：

　　

　　对于很多上班族来说，他们大多白天忙工作，只有到了晚上才能真正放松下来，坐在餐案前安安稳稳地大吃一顿，因此，晚餐成了不少人的正餐。其实，这是不符合养生之道的。医学研究表明，晚餐吃得过晚、过多、过好是引起多种慢性疾病的原因。想要晚餐吃得健康一点，下面三点大家一定要注意。一、晚餐要吃得健康，用餐时间提早是良策之一。在我们摄入的晚餐食物里，含有大量的钙质，而人的排钙高峰常在餐后四小时左右。如果晚餐吃得晚，在排钙高峰期时，人已经入眠了，尿液不能排出，尿中钙的含量不断増加，久而久之，就会形成结石。所以，晚餐一定要早吃，一般在临睡前四个小时，进食是比较合适的，也就是说，尽量要在晚上6、7点吃晚餐。二、晚餐过于丰盛，对健康是不利的。如果晚上摄入的蛋白质过多，人体无法全部吸收，就会滞留于肠道中，如果发生变质，会刺激肠壁，诱发癌症。若摄入的脂肪太多，还会导致血脂升高。所以，晚餐应多提入一些新鲜蔬菜，蛋白质、脂肪类吃得越少越好。三、晚餐还要少吃。晚餐经常摄入过多热量，可引起血中的胆固醇增高，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。假如晚饭吃得过饱，且由于晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，天长日久身体就会逐渐肥胖，从而埋下糖尿病的祸根。所以，一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%为宜。

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　　对于晚饭吃不吃，吃什么有下列建议：

1.吃不吃？不能不吃晚餐

　　研究发现,不吃晚饭,胃里没有食物,胃部也会继续分泌胃液,如果没有食物的中和胃液分泌过多会损害胃粘膜,导致不同程度的胃病。

2.几点吃？晚上19:00前为宜

　　一般来说,胃部消化食物需要3小时左右，根据科学研究,晚上22:00前入睡最好。吃得太晚立即睡觉，胃部依然在工作，不仅影响睡眠，还会导致胰岛分泌减少、血液流速过慢，久而久之引发更严重的消化系统疾病和中风。

3.吃什么？太过油腻可不行

　　中国人惯常把应酬放在晚上,大鱼大肉、啤酒、白酒、红酒交叉。大鱼大肉的频繁应酬，不仅容易导致肥胖，而且会导致血压升高、血脂升高，诱发动脉硬化、冠心病、心脑血管病！所以晚餐尽量吃一些清粥小菜、面条这样简单且易消化的食物。

4.吃多少？七分饱为宜

　　夜晚人体代谢速度下降，因此不宜吃得过饱。晚餐食物种类也要有所侧重，建议多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、牛奶等,钙有安神的作用,有利于提升睡眠质量。

5.吃完可以运动吗

　　吃完尽量不要做剧烈的运动,也不要立即坐下、躺下、趴下。而应该到室外一边散步，一边给腹部做一些规律的按摩(正旋或者反旋轻轻揉腹部)。

　　当然，人吃五谷杂粮难免生病，当代社会压力很大，也难免会吃得晚，吃得不健康，担心疾病会带来风险，可以备一份保险。

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　　说到一日三餐，咱们有句老话：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。也就是说，早餐最需要注重的是营养，一天中的营养所需都来源于早餐，而中餐呢，可以适当吃饱一些，因为下午还有很长时间消耗。

　　那晚餐要怎样吃更有利于健康呢。首先，晚餐吃七分饱即可。晚上运动量少，如果吃太多，容易产生脂肪堆积，导致肥胖。

　　其次，晚餐宜清淡为主，不要太油腻，少食肉类。吃得过于油腻，或者过多的进食肉类，不但会增加肠胃负担，还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上引起动脉粥样硬化。尤其高血压糖尿病患者，更要引起注意。晚餐进食时间最好在6-7点，晚上8点后尽量控制不要再吃东西。

　　叶子建议，晚餐适当吃点粗粮，搭配一些清淡素食，最好是容易消化的食物。晚餐结束半小时后出去散步，不是有句话说：饭后走一走，活到九十九。饭后散步有助于减轻胃部血液集中的现象，还有助于促进胃肠蠕动，帮助食物消化吸收。

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　　现在大家都推崇健康的生活方式，健康的饮食是大家都很关注的问题。你问晚饭怎么吃才健康，我觉得有三点:

　　一是不要太油腻，少吃肉类食物，多吃蔬菜类的食物。

　　二是不要过量，晚上要少吃，吃多了不易消化，容易堆积脂肪。

　　三是要适量运动，晚饭半个小时后，到户外散步，有助于消化！

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　　晚餐也是一日三餐中有分量的一餐，俗话说：早晨吃得像国王，中午吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。其实这句话并不是完全没有道理。

　　早晨我们的工作学习繁忙，需求的能量和营养都较高，因此对早餐的要求也很高；而午餐后因为距离晚餐还有很长一段时间，下午很容易饥饿，再加上下午要处理的事情也有不少，所以午餐能量不能落下，而营养也最好均衡。

　　但晚餐凭什么就吃得像乞丐了！？

　　我们经过了一天的工作学习，精力耗费较多，代谢相对变得缓慢，而晚上的活动偏少，对能量和营养的需求没有白天那么高了，所以晚餐也不需要过于丰盛。最好的晚餐就是“粗茶淡饭”，清淡简单最佳。不过话虽如此，但也不是吃得真像乞丐那样，清淡饮食不代表饿肚子也不代表节食。晚餐我们可以保证低脂低热，少油少盐，能量少一点，但也最好吃个七分饱，营养均衡，不要在睡前肚子一饿，还影响睡眠，有些朋友可能还会来一顿宵夜来犒劳自己，这样不仅摄入了多余热量，也会增加胃肠负担，对身体不利。我们可以选择质粗、热量低的食物，如增加全谷物类食物和蔬菜摄入量，肉类清淡少油适量，多用脂肪更低的鱼虾肉、禽肉代替畜肉。这样既有饱腹感，又不至于吃得热量超标。

　　美国有一项研究发现，晚餐后我们的血糖会持续上升，不像白天那样，一段时间的上升后，短时间内能够迅速恢复平稳值。晚餐后我们的血糖久久不平，甚至在深夜才缓缓恢复平稳，所以，晚餐吃得相对清淡一些，更有利于血糖维持稳定状态。如果过于丰盛的晚餐，高油高脂高糖，那么对血糖的影响会更大。

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　　我们都知道早餐对一天的工作生活有多重要，但晚餐的重要性却常常被忽视。事实上，晚餐吃不对，对健康的危害也不容小觑。你可知道晚餐有“四不过”的原则呢？

　　晚餐要遵循“四不过”原则

　　

　　一、晚餐不过荤

　　很多人晚上下班以后，选择的晚餐都以肉食为主，比如吃烧烤、牛肉火锅等等。

　　临床研究发现，晚餐常吃荤食的人比常吃素食的人，血脂高出三四倍。

　　晚餐常吃荤食会让体内胆固醇升高，过多胆固醇会堆积在血管壁上，时间一久血脂、血压、血糖都会上升，最终就导致动脉硬化、冠心病等慢性病。

　　因此，晚餐应以清淡为主，适当搭配一点粗杂粮能缓解睡前的饥饿感。

　　二、晚餐不过饱

　　“胃不和，卧不宁”，如果晚餐吃过饱，必然会为胃肠增加负担。

　　当身体各系统在晚上处在紧张繁忙的工作状态时，各种信息会不断传给大脑，就会导致失眠多梦，长期以往会引起神经衰弱和胃肠道功能下降。

　　另外，如果中年人晚餐长期吃太饱，胰岛素会大量分泌，往往会加重胰岛素B细胞负担，加速衰竭，从而引起糖尿病。

　　三、晚餐不过晚

　　晚餐在晚上18～19点最好，吃得太晚会增加患尿道结石的风险。

　　人在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也会减少，而饮食中的钙盐除了被人体吸收外，剩下的都经尿液排出。

　　据测定，人体排尿高峰一般在进食后4~5小时，晚餐吃太晚，排尿高峰会被延迟到半夜，甚至凌晨，这时人睡得正香，大部分都不想起夜，时间一长，高浓度钙盐会滞留在尿液中，与尿液中的尿酸钙盐结合生成草酸钙，日积月累会形成结石。

　　因此晚餐吃早一点，让进食后的排泄高峰期提前，减少尿道结石风险。

　　四、晚餐不过长

　　很多人喜欢边看电视、边聊天、边吃饭，晚餐可以吃40分钟甚至1个小时。吃饭后往沙发一躺，就玩手机玩到很晚。

　　这样的吃饭方式不仅会让你不自觉吃下很多食物，增加肠胃负担，而且吃饭注意力分散，会使得肠胃供血不足，影响食物在胃里的消化。

　　因此，吃饭时间最好别超过半个小时，吃完饭后做一些家务，或者休息一下到公园里散散步。

　　这4个吃晚餐的正确打开方式，也许大家无法一下全部做到，但慢慢改变，你必将收获健康。

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　　俗话说，早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃好，意思是说早上因为要开始一天的劳作（体力和脑力），作为一天的开始一定要吃的质量高一点，营养跟得上，中午作为有承上启下的时间段要吃饱为下午更为繁重的劳作添能量，晚上要吃少是因为晚上吃的东西热量尽可能的少一点，油少点，晚上没有太多的能量消耗吃多了也不消化，堆积起来只会越来越胖。

晚餐决定了你是否肥胖

　　据统计，有90%以上的肥胖者是因为晚上吃的太好了（高油高脂），晚上活动量相对小，能量消耗低，多余的热量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存起来，久而久之肥胖也就来了！不止是肥胖，由于晚上吃的太多胰岛的负担也就很重，会加速胰岛的老化诱发糖尿病，晚餐高油高脂的饮食也会刺激肝脏制造低密度脂蛋白形成高血脂症和脂肪肝。

晚餐怎么吃才能健康？

　　如果说中午吃的像宰相，那么晚上吃的就要像乞丐一样，可不是说过吃糠咽菜悲惨生活，而是说要吃的尽可能的青口，多吃蔬菜肯定是没有错的，新鲜蔬菜能满足我们对维生素的需求，蔬菜中含有大量的膳食纤维也会促进我们胃肠的蠕动帮助消化。成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克（100克大概就是一小把青菜），如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。另外就是尽可能的吃粗粮道理和刚才一样，还要多吃高蛋白低脂肪的食物像鱼虾之类的。

　　关于晚餐营养学家也总结出了7大禁忌：不吃剩饭（细菌污染）、不吃容易产气的食物（腹胀影响睡眠）、太辣（胃部灼烧感，造成消化不良）、煲汤（通常肉类汤脂肪含量太高）、甜品（给胃肠造成负担以及肥胖）、生冷（容易导致急性胃炎等疾病）、喝酒。

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　　说起健康晚餐的问题，真是上班族的一大困扰。

　　回想一下上班族的生活状态：早上起来急急忙忙的吃口面包，就要出门上班或者送孩子上学；有时来不及吃，路边买个鸡蛋饼或者到KFC、金拱门吃顿早餐。

　　一上午的工作结束，午餐吃什么？有食堂的还好，没有食堂的只能叫外卖或者到外面的餐馆吃。无论哪种方式，都只是简单、快速的解决。

　　而只有晚餐，是在一天辛苦的工作之后。人们终于有时间、有心情，能够好好的吃一顿了。可以约上朋友小聚，可以和家人吃顿好的，还可能是工作应酬跟客户推杯换盏。在东北，晚上撸一顿串很可能吃到半夜……长此以往，不胖才怪呢！于是很多人，边吃边后悔，每次吃完晚饭，都暗下决心第二天开始减肥！

　　晚上如何吃才健康？首先，不要吃的过晚，最好在7点之前用完晚餐。吃得过晚不利于肠胃的消化，还会影响睡眠质量。第二，晚餐的饮食要清淡，不要大鱼大肉，饮酒过量。

　　对于油炸、烧烤等食物要尽量少吃。第三，注重食物的多样化，多吃一些富含纤维、维生素和好消化的食物，比如蔬菜和粗粮等食物。减肥的人群晚餐更要注意，用餐之后不要再吃糖分过高的水果。

辽沈名医头条号，认真和您聊健康！

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　　晚餐怎么吃比较健康？这是一个好问题，下面我会根据我的经验大致说一下，不过你的晚餐吃什么，也还是要权量你的早餐和中餐都吃了什么，尽量不要太关注在同一类食物上。

其实现在很多上班族真的也不容易，早上起床艰难，早餐可能就随便糊弄了，甚至干脆不吃（不吃还是挺伤身体的）。午餐几乎大多数都是在外面吃的，因为口味或者经济等原因，可能又吃的不是很开心，于是晚上下班就难免想补偿一下自己，结果就造成了一个不太健康的三餐结构，长期下去身体就会出现一些问题。

　　晚餐的量要适中，晚餐的时间不能太晚（6点左右）这是跟晚餐内容差不多重要的条件。其实晚餐比较推荐的还是以蔬菜为主，肉食以鱼肉或者鸡蛋这样比较容易吸收的食材比较好。烹饪方式比较推荐炖、煮、蒸这些比较不重油盐的方式，因为毕竟晚餐之后我们就没有太多的运动了，之后健康生活的身体就要为休息做准备。

　　而晚餐的量不能太多，会增加动脉硬化、糖尿病的发病率，但是同样也不能吃的过少，甚至是不吃。长期不吃晚餐或者晚餐只吃个小黄瓜、苹果之类的，会导致蛋白质和其他微量元素摄入不足，导致肠胃疾病等，人也会变得憔悴，脸色和精气神都会变差，这样就算瘦下来也不见得是美的。

　　一天中三餐的比例最好是3:4:3或者4:3:3，当然这要有好的作息时间配合，否则的话一旦后半夜饿的起来吃宵夜，那就更不那么健康了。

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　　晚餐决定人的健康状况：吃晚餐请牢记4个原则，离长寿更近一步！

吃饭是每一个人一生当中每一天都要做的事情，并且每天还有三餐，这也就导致了吃饭是一件非常日常，但同时又是非常重要的一件事，并且古人们也在好久之前就体会到了。而在这一天当中的三餐里面，有一餐可以说是特殊且重要的，那就是晚餐。并且很多人都觉得晚餐是会直接影响一个人的寿命的，也就是说晚餐吃得怎么样显得尤为重要。那么在吃晚餐的时候，有哪些才是相对来说更加正确的？也就是说我们应该做到哪些才会对身体来说是比较好的？其实这个也不是很难，因为是我们每天都会面临的，因此也就不会很复杂，只要能够做到以下的这样4个原则，那就是更健康的。

　　一、量适中，不能吃太撑

　　很多人在生活当中，会有这样的一种时候，就是早中餐的时候马马虎虎的就对付着过去了，但是一到了晚上，因为已经几乎没有其他事情需要忙了，所以就会做很多好吃的，或者是约着一起出去吃一顿。关键这都不是很重要的，而是大家这个时候会吃得很饱，可以说是吃到撑了再停嘴，但是这种情况会让我们身体里面有很多过剩的能量，也就是堆积起来行成很多问题，轻微的就是会让体型变胖，更严重的就是会产生一些疾病。

　　二、尽量清淡，多吃素菜

　　虽然说出于对于身体的健康这样一个考虑，早餐我们不能够不吃，但是吃得要更加清淡一点，因为在接近晚上的时候了，我们的身体会变得代谢慢下来了，因此如果我们吃那些有很多能量，就会造成代谢的负担，所以尽量要少一点荤菜，而要多多吃一些素菜。

　　三、晚餐时间要控制好，尽量在6点左右

　　因为我们吃饭就是对了能够让身体有足够的机能，在中午的时候也会摄入能量，到了下午一般5点的时候就是差不多耗费完的时候，所以这个时候再次摄入是比较好的。但是晚餐的时间却尽量不要再推迟，因为会让身体残留很多能量没法消耗。

　　四、要有主食

　　虽然很多人觉得主食会很可能引起发胖，或者是对了减肥这样的一个目的，也就在晚餐忽视了主食，但是这样的话身体也就不能摄入足够的能量，也就很可能会引起一些不好的症状。